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Rücken- und Kreuzschmerzen
Roland Liebscher-Bracht
Schmerzspezialist & Bestseller-Autor
Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter
Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Schmerzzuständen. In vielen Fällen steckt keine Erkrankung und auch keine Schädigung dahinter. Dann spricht man von unspezifischen Rückenschmerzen. Wahrscheinlicher ist, dass Muskeln und Faszien der Auslöser für die Beschwerden sind. Daher gilt auch Bewegung als ein Schlüsselelement in der Behandlung unspezifischer Rückenschmerzen.
In ihrem Gesundheitsreport schreibt die DAK, dass 74 bis 85 Prozent der Deutschen mindestens einmal in ihrem Leben an Rückenbeschwerden leiden.1) Jeder dritte Erwachsene hat öfter oder ständig Rückenschmerzen.2) Egal ob weiter oben oder weiter unten – jeder Bereich des Rückens kann von den Beschwerden betroffen sein. Manchmal gehen die Schmerzen schnell wieder weg, manchmal bleiben sie länger und erscheinen dann chronisch.
Der Rückenretter: einfach drauflegen und fertig
Der Rückenretter: einfach drauflegen und fertig
Insgesamt führen Muskel-Skelett-Erkrankungen die Liste der häufigsten Krankheitsarten an. Rückenerkrankungen bilden dort eine Hauptgruppe und liegen auf Rang 2 der wichtigsten Einzeldiagnosen. Auch Bandscheibenschäden treten oft auf.3) Das ist aber keine Frage des Alters, viele Junge Menschen sind ebenfalls betroffen. Beschwerden im Rücken gelten als einer der Hauptgründe für Erwerbsunfähigkeit und Frühverrentung. 7 bis 10 Prozent der Patient*innen sind langfristig oder dauerhaft arbeitsunfähig.4)
Einige unserer Liebscher & Bracht Übungen gegen Rückenschmerzen haben wir in einer ersten Studie mit guten Ergebnissen untersucht:
- In fast 90 % der Fälle lindern die Übungen nach nur 7 Übungstagen Schmerzen im unteren Rücken.
- 75 % berichten, dass sich nach 7 Tagen üben ihre Beweglichkeit im Rücken verbessert hat.5)
1. Wo schmerzt dein Rücken?
Rückenschmerzen (englisch „back pain”) können im gesamten Rücken auftreten und bis in die Beine, die Arme, die Schultern oder in den Nacken ausstrahlen. Es kann somit durchaus knifflig sein, den exakten Schmerz-Ursprung zu bestimmen. Genau das ist jedoch die Voraussetzung, um dir bei Rückenschmerzen bestmöglich helfen zu können.
- Versuche daher als Erstes, in deinen Körper hineinzufühlen und so gut es geht herauszufinden, in welchem Rückenbereich dein Schmerz und die Beschwerden sitzen.
- In unseren speziellen Schmerzlexikon-Artikeln holst du dir dann alle Infos und Übungen, die du für deinen Schmerz-Bereich jetzt am dringendsten brauchst.
© Magic mine | shutterstock.com
Hast du akute oder „chronische“ Schmerzen im Bereich der Halswirbelsäule (HWS), kann es sich um Folgendes handeln:
- Atlaswirbel-Schmerzen – Blockade oder Fehlstellung des Altlaswirbels (oft mit Kopfschmerzen, Kieferschmerzen, Nackenschmerzen, Bewegungseinschränkung in der Schulter), die durch eine Atlaskorrektur ausgeglichen werden kann,
- HWS-Syndrom – Verspannung der Muskulatur im Nacken/Nackenschmerzen (manchmal Muskelverspannungen bis zur Schulter)
- Bandscheibenvorfall HWS – Verlagerung des Bandscheibengewebes in den Wirbelkanal. Hierbei reißt der äußere Faserring (annulus fibrosus) und der innere Kern der Bandscheibe (Nucleus pulposus) kann nicht mehr gehalten werden und tritt aus.
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Schmerzt es im Bereich der Brustwirbelsäule (BWS), bekommst du hier alles Wichtige auf einen Blick:
- BWS-Syndrom – Schmerzen im Bereich der Brust
- Rundrücken – Verkrümmung der oberen Wirbelsäule („Buckel“)
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Bei Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS) beziehungsweise im unteren Rücken (Lumbalgie) und zuletzt im Steißbein helfen dir folgende Schmerzlexikon-Artikel weiter:
- Hexenschuss (Lumbago/akute Lumbalgie) – Funktions-Störung/akuter Schmerz im unteren Rücken
- Schmerzen im unteren Rücken – vor allem durch Büro-Arbeit
- LWS-Schmerzen – Schmerzen im unteren Rücken
- Ischialgie / Ischias-Schmerzen – Zusammendrücken des Ischiasnervs (oft auch Schmerzen im Gesäß oder Bein) vor allem durch Muskelverspannungen
- ISG-Schmerzen – Blockierung oder Verkantung des Iliosakralgelenks (oft strahlen die Schmerzen ins Gesäß, Knie oder in die Leistengegend)
- Beckenschiefstand – gekippter Beckengürtel
- Hohlkreuz – Wirbelsäulen-Verformung/Fehlhaltung
- Steißbeinschmerzen – Schmerzen am letzten Wirbelsäulen-Abschnitt
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Bei Schmerzen, die den ganzen Rücken betreffen, kannst du gerne hier weiterlesen:
- Arthrose – Verschleiß der Bandscheiben und Wirbelgelenke
- Bandscheibenvorfall – Austritt des gelartigen Kerns der Bandscheibe durch den Faserring in den Wirbelkanal
- Bandscheibenprotrusion – Vorwölbung der Bandscheibe
- Fibromyalgie – Schmerzen am ganzen Körper/ an verschiedenen Muskelgruppen
- Gleitwirbel/Wirbelgleiten – Abwanderung von Wirbelkörpern
- Morbus Bechterew – Versteifung/Verknöcherung der Wirbelsäule, entzündlich-rheumatische Erkrankung
- Osteochondrose – dünner werdende Bandscheiben, knöcherne Anbauten an den Wirbelkörpern
- Osteoporose – Abbau von Knochen
- Skoliose – Verkrümmung/Fehlhaltung der Wirbelsäule
- Spinalkanalstenose – Verengung des Wirbelkanals
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2. Der Rücken: Aufbau und Funktion
Wirbelsäule, Bandscheiben, Muskeln: Von den unterschiedlichen Bauteilen des Rückens haben wir alle schon gehört. Aber wie genau spielen die einzelnen Rückenbereiche zusammen? Wie funktioniert dein Rücken ganz konkret? Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht erklärt es dir im Video leicht verständlich und anhand vieler Beispiele aus dem Alltag, die dir bestimmt bekannt vorkommen.
2.1 Die Wirbelsäule
Unsere Wirbelsäule – sie trägt Rücken und Kopf, ermöglicht uns vielfältige Bewegungen und verleiht uns gleichzeitig Stabilität. Sie zeichnet sich durch ihre doppelte S-Form aus.
Bestehend aus 24 knöchernen freien Wirbeln und unterteilt in Halswirbelsäule (7 Wirbel), Brustwirbelsäule (12 Wirbel) und Lendenwirbelsäule (5 Wirbel), ist sie das zentrale Element unseres Bewegungsapparates. Dazu kommen Kreuzbein und Steißbein.
Die Wirbel von Kreuz- und Steißbein sind miteinander verschmolzen und zählen deshalb nicht zu den 24 freien Wirbeln. Das Kreuzbein besteht aus 5 miteinander verwachsenen Wirbeln. Das nach vorne gebogene Steißbein mit 3 bis 5 Wirbeln bildet den untersten Teil der Wirbelsäule.
© Neokryuger | shutterstock.com (bearbeitet)
2.2 Die Wirbel
Die Wirbel können nach Form und Größe differenziert werden. Die ersten beiden Wirbel der Halswirbelsäule unterscheiden sich in ihrer Form von allen anderen.
- Der Atlas (C1/erster Wirbel der Halswirbelsäule) sieht aus wie ein knöcherner Ring.
- Der Axis (C2/zweiter Wirbel der Halswirbelsäule) unterscheidet sich von anderen Wirbeln durch einen Knochenfortsatz, der in den Atlas ragt.
Richtung Lendenwirbelsäule sind die Wirbel größer als im oberen Teil der Wirbelsäule. In der Halswirbelsäule sind sie am kleinsten, da sie nur das Gewicht unseres Kopfes tragen müssen.
© stihii | shutterstock.com
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Der Wirbel besteht aus Wirbelkörper und Wirbelbogen. Dazwischen ist er hohl. Dieser Hohlraum dient als Wirbelkanal, wo unser Rückenmark liegt. Es gibt unter anderem die Befehle für unsere Bewegungen. Vom Rückenmark zweigen Spinalnervenwurzeln ab. Diese Nervenwurzeln sind paarweise angeordnet, bestehen aus Nervenfasern und vermitteln die Informationen zwischen dem zentralen Nervensystem (Gehirn und Rückenmark) und dem peripheren Nervensystem (außerhalb von Gehirn und Rückenmark).
Die Wirbel haben jeweils
- einen Dornfortsatz,
- 2 Querfortsätze sowie
- 4 Gelenkfortsätze. 2 befinden sich oben und 2 unten am Wirbel.
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An Dorn- und Querfortsätzen setzen Bänder, Sehnen und Muskeln an. Die Dornfortsätze kannst du bei Betrachtung der Wirbelsäule sehen und auch ertasten. Vor allem der Dornfortsatz des 7. Halswirbels sticht hervor und lässt sich leicht erkennen.
Zwischen den Gelenkfortsätzen und hinter den Bandscheiben befinden sich die Facettengelenke (Wirbelbogengelenke). Sie sind paarweise angeordnet und stellen, neben Bandscheiben und Bändern, die Verbindung zwischen den einzelnen Wirbelkörpern dar. Die Facettengelenke ermöglichen das Beugen der Wirbelsäule nach vorne und nach hinten, die seitliche Neigung sowie die Rotation. Gleichzeitig verleihen sie Stabilität. Je nach Abschnitt der Wirbelsäule unterscheidet sich ihre Stellung voneinander, daher sind in HWS, BWS und LWS jeweils spezifische Bewegungen möglich. Die Beweglichkeit der Halswirbelsäule ist am höchsten, in der Brustwirbelsäule ist die Seitenneigung und in der Lendenwirbelsäule die Rotation eingeschränkt.
2.3 Die Bandscheiben
Die flexible Verbindung zwischen den einzelnen Wirbelkörpern bilden die Bandscheiben. Sie sind jeweils mit der Knochenhaut des darüber und darunter liegenden Wirbels fest verwachsen, sodass sie nicht verrutschen können.
Die Bandscheiben bestehen aus einem Faserring und einem gelartigen Kern. Sie wirken wie ein Puffer für die Wirbelsäule und dämpfen Stöße ab. Um Abfallstoffe abzutransportieren und sich mit Nährstoffen zu versorgen, benötigen Bandscheiben Bewegung. Das bedeutet, sie müssen regelmäßig gedrückt und entlastet werden — du kannst es dir wie einen Schwamm vorstellen. Das passiert durch die Krümmungen und Drehungen deines Rumpfes.
© Lightspring | shutterstock.com
Bewegst du dich zu einseitig und sitzt die meiste Zeit des Tages, drückst du deine Bandscheiben vorne mehr zusammen, entlastest sie aber zu wenig. Ein Ungleichgewicht der Kräfte ist die Folge – zu viel nach vorne, zu wenig nach hinten. Die Bandscheibe kann sich dann verformen, es kommt zu einer sogenannten Vorwölbung. Außerdem „verhungert“ sie regelrecht, weil sie keine frischen Nährstoffe mehr erhält. Werden Druck und Unterversorgung zu stark, droht ein Bandscheibenvorfall, der jedoch nicht immer mit Rückenschmerzen einhergeht.
2.4 Die Rückenmuskulatur
In deinem Rücken liegen die Muskeln und Muskelgruppen in mehreren Schichten übereinander.
- Die tieferen Rückenmuskeln geben der Wirbelsäule Stabilität und ermöglichen ihre Drehung und Neigung.
- Die Rückenstrecker verlaufen entlang der Wirbelsäule vom Becken bis zum Kopf und sorgen für deine aufrechte Haltung.
- Die oberflächliche Rückenmuskulatur verbindet deine Wirbelsäule mit anderen Teilen des Skeletts. So sorgt sie beispielsweise für die Bewegungen von Armen und Beinen.
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3. Ursachen von Rückenschmerzen
3.1 Mögliche Entstehung von Rückenschmerzen
Ärzt*innen nehmen die Unterscheidung in spezifische und unspezifische Rückenschmerzen vor:
- Spezifische Rückenschmerzen haben eine klare Ursache. Das bedeutet, sie resultieren zum Beispiel aus Stürzen, Unfällen, organischen oder strukturellen Veränderungen sowie in manchen Fällen Bakterien.
- Unspezifische Rückenschmerzen haben keine strukturelle Ursache. Auf einem Röntgenbild oder MRT erkennt die behandelnde Person (meist ein*e Orthopäd*in) keine Anzeichen einer Schädigung. Oft verschwinden unspezifische Rückenschmerzen nach einiger Zeit von selbst.
Durch Stürze oder Unfälle kann es unter anderem zu Knochenbrüchen kommen. Organische Veränderungen können durch Erkrankungen wie Krebs verursacht werden. Lasse diese Ursachen bitte bei einem Arztbesuch durch eine umfassende Untersuchung ausschließen, wenn du oft und/oder zunehmend unter Rückenschmerzen leidest.
Die „Red Flags” als Alarmzeichen
Als „Red Flags” bezeichnen Ärzt*innen eine Gruppe von Warnhinweisen, die bei bestimmten Krankheitsbildern eine schwerwiegende Ursache vermuten lassen und bei denen dringender Handlungsbedarf besteht. Du solltest sie auf jeden Fall medizinisch abklären lassen. Hier zählen wir dir einige auf, die im Zusammenhang mit Rückenschmerzen stehen können:
- Gefühlsstörungen (zum Beispiel Taubheit/Taubheitsgefühle)
- Lähmungen (Lähmungserscheinungen)
- Inkontinenz
- Fieber und Schüttelfrost, Anzeichen einer Infektion
- Vorerkrankungen (zum Beispiel Erkrankung der Nieren oder anderer Organe, Tumore, Metastasen)
- Trauma (zum Beispiel durch Autounfall oder Sturz aus großer Höhe)6)
Bei 85 bis 90 Prozent der Fälle handelt es sich aber um unspezifische Rückenschmerzen.7) Häufig genannte Begründungen für diese Art von Schmerzen sind unter anderem Muskelverspanunngen oder Fehlhaltungen beziehungsweise Fehlbelastungen einzelner Muskelgruppen. Auch Reizung, Überdehnung oder Verhärtung der Muskulatur sollen den Verlauf von Rückenbeschwerden beeinflussen.
Die Medizin teilt Rückenschmerzen nach ihrer Schmerzdauer in Kategorien ein:
- Akute Rückenschmerzen dauern weniger als 6 Wochen. Sie treten zum ersten Mal oder nach 6 schmerzfreien Monaten auf und können spezifisch oder unspezifisch sein.
- Subakute Rückenschmerzen erstrecken sich über einen Zeitraum von 6 bis 12 Wochen.
- Chronische Rückenschmerzen bezeichnen Rückenschmerzen, die sich länger als 12 Wochen oder sogar mehrere Jahre einstellen. Unterschieden wird hier außerdem in chronisch anhaltend und chronisch wiederkehrend. Mediziner*innen sprechen von einer Chronifizierung. Die Stärke der Schmerzen variiert. Ein solch langer Leidensweg führt natürlich zu Unzufriedenheit und belastet die Psyche der Patient*innen. Ein Teufelskreis beginnt.
Übrigens: Die meisten Schmerzen treten im Bereich der Lendenwirbelsäule auf. Rund 50 Prozent der Rückenschmerzpatient*innen sind davon betroffen.8)
Weiter unten zeigen wir dir Übungen, die du ausprobieren kannst, egal wie lange deine Schmerzen schon anhalten. Kläre einfach vorher ärztlich ab, dass bei dir keine Schädigungen vorliegen.
Kreuzschmerzen — Was bedeutet das eigentlich genau?
„Mir tut das Kreuz weh!” Das ist ein Satz, den vermutlich jeder schon mal gehört oder verwendet hat. Was ist damit eigentlich genau gemeint? Als „nicht-spezifische tiefsitzende Rückenschmerzen” werden Kreuzschmerzen von der Gesundheitsberichterstattung des Bundes definiert.9)
Es handelt sich um Schmerzen unterhalb des Rippenbogens und oberhalb des Gesäßes.10)
Nicht-spezifisch bedeutet, dass Ärzt*innen keine Ursache feststellen können. Jedenfalls auf den ersten Blick. Eine Fehlbelastung der Wirbelsäule beziehungsweise der Muskulatur im Rücken ist oft Teil der Diagnostik. Wir wissen, dass muskulär-fasziale Verspannungen ein Grund sein können. Im unteren Rücken befindet sich die Thorakolumbale Faszie. Studien zeigen, dass die Faszie bei Menschen mit chronischen Rückenschmerzen verdickt ist.11) Man geht davon aus, dass die Strukturveränderung der Faszie mit den Rückenschmerzen zusammenhängt.
Rückenschmerzen könnten mit der Thorakolumbalen Faszie zusammenhängen.
3.2 Die Ursache deiner Rückenschmerzen kann auch vorne liegen
Verklebte Faszien
- Jeden Muskel und jede Muskelfaser umhüllt eine Faszienschicht. Deinen Körper durchziehen also unzählige Faszienfäden. Daraus entsteht ein Netz, das sehr dehnbar ist, um all unsere Bewegungen mitmachen zu können. Gleichzeitig verändert es sich ständig. Fibroblasten, Bindegewebszellen, weben durchgehend neue Fäden. Dabei orientieren sie sich an den Impulsen, die wir ihnen durch unsere Bewegung vorgeben.
- Das Fasziennetz verleiht dem Körper Stabilität. Ohne Faszien würde dein Körper einfach in sich zusammenfallen, da sie Muskeln, Organe und alles andere an ihrem Platz halten. Wären dagegen nur Knochen und Faszien übrig, würde dein Körper seine Form bewahren und immer noch so dastehen wie zuvor.
- Faszien bestehen hauptsächlich aus Wasser, Kollagen und Elastin. Diese Kombination sorgt dafür, dass die Faszienfäden gleichzeitig reißfest und elastisch sind.
- Schauen wir uns außerdem unsere Zellen an – genauer gesagt den Zwischenzellraum. Dieser ist mit Zwischenzellflüssigkeit gefüllt, die ständig zirkuliert. Dadurch werden Abfallstoffe, wie zum Beispiel Zellabfall, abtransportiert und wichtige Nährstoffe aufgefüllt.
- Damit diese Flüssigkeit durch die engen Durchgänge zwischen Muskeln und Faszien fließen kann, müssen wir uns bewegen. So bringen wir auch die Faszienproduktion in Gang, da die Flüssigkeit an den Flimmerhärchen der Fibroblasten entlang fließt, sie biegt und zum Arbeiten anregt.
Bewegungsmangel sorgt dafür, dass
- weniger Nährstofftransport im Zwischenzellraum stattfinden kann und
- die Fibroblasten weniger angeregt werden, neue Fäden zu weben.
Das bedeutet: Sitzen wir im Alltag viel – sei es im Auto, am Arbeitsplatz oder in der Uni – sind bestimmte Muskelbereiche wie Hüftbeuger, Brustmuskeln und gerade Bauchmuskeln aber auch die Muskeln im Oberschenkel ständig „verkürzt“ und ihre Faszien unterversorgt, da sie kaum noch in ihre volle Länge gestreckt werden.
Wenn wir von „verkürzten” Faszien sprechen, meinen wir damit, dass der entsprechende Muskel- oder Faszienbereich nicht mehr oder nicht schnell genug nachgibt. Er ist „verklebt” beziehungsweise „verfilzt“. Das erhöht die Spannung im Gewebe.
Rückenstrecker im Dauerstress
Wenn deine Körpervorderseite vom Sitzen unelastisch ist, hat das auch Auswirkungen auf deinen Rücken. Die Muskeln am Rücken müssen nämlich vermehrt arbeiten, um die Dysbalance auszugleichen. Das führt zu den Beschwerden, die viele als Muskelverspannungen im Rücken kennen.
Hexenschuss
Vielleicht hast auch du schon einmal sehr lange in einer bestimmten Position (beispielsweise bei der Gartenarbeit nach vorne gebeugt in der Hocke) verweilt. Dann wolltest du dich ruckartig aufrichten, wurdest jedoch von einem Schmerz in deinem Rücken daran gehindert. Lässt du deinem Körper beim Aufrichten etwas mehr Zeit, können die vorderen Muskeln und Faszien nachgeben.
Was aber, wenn dich Rückenschmerzen länger und nicht nur kurz nach einer ruckartigen Bewegung (Heben einer Kiste, seitliche Verdrehung) plagen? Die vorderen Muskeln und Faszien sind extrem gespannt. Der Rückenstrecker muss enorme Kräfte aufbringen, um deinen Oberkörper aufrecht zu halten – die Leidtragenden sind deine Bandscheiben. Dies kann zum Beispiel bei einem Hexenschuss oder Bandscheibenvorfall vorkommen.
© sirtravelalot | shutterstock.com
Ausgleich für den Rücken
Dein Alltag ist also insofern zu einseitig, da dein Rücken wahrscheinlich dauerhaft unter starker Spannung steht, weil du ihn zu wenig bewegst. Deinen Muskeln und Gelenken fehlt
- die extreme Beugung im Hüftgelenk und im gesamten Rumpf,
- die Überstreckung von Hüfte und Rumpf sowie
- das seitliche Beugen und Drehen des Rumpfes.
Dadurch kannst du langes tägliches Sitzen beziehungsweise zu einseitige Bewegungsabläufe ausgleichen und dafür sorgen, dass Muskeln und Faszien wieder nachgiebiger werden.
4. Übungen, Behandlung und Vorbeugung
4.1 Einfache Übungen gegen Rückenschmerzen
Wer unter Rückenschmerzen leidet, neigt schnell dazu, sich zu schonen. Doch Schonung ist genau der falsche Weg.
„Zur Therapie nicht-spezifischer Kreuzschmerzen ist Bettruhe ungeeignet.”12)
Das gilt aber nicht nur für Kreuz- sondern auch für fast alle anderen Arten von Rückenschmerzen. Bettruhe als Schonung ist keine geeignete Methode, um deine Beschwerden zu lindern.
Es ist viel wichtiger, dass du in Bewegung bleibst. Einfache Übungen, die du schnell zuhause ausführen kannst, zeigt dir Roland im Video. Wenn du keine Red-Flag-Symptome hast, kannst du in ärztlicher Absprache sofort anfangen und schon heute deine Rückenschmerzen ganz natürlich selbst behandeln. In fast 90 % der Fälle lindern die Übungen nach nur 7 Übungstagen Schmerzen im unteren Rücken. Das ergab eine Studie, die wir zu einem Teil der im Video gezeigten Übungen durchgeführt haben.13)
Übung mit dem Rückenretter
Übung mit dem Rückenretter
- Komm auf eine Matte und lege den Rückenretter unter dein Kreuzbein, das ist die Rückseite des Beckens, nicht der untere Rücken.
- Wenn du die Beine streckst, solltest du eine intensive Dehnung in der Leiste, im Bauch oder auch im unteren Rücken spüren. Passe die Höhe des Rückenretters an, sodass die Dehnung intensiv wird.
- Halte diese Position zunächst mit eher geschlossenen Beinen. Nach etwa einer Minute kannst du die Beine auch weiter öffnen. Halte dann mindestens für eine weitere Minute.
Der Rückenretter: einfach drauflegen und fertig
Der Rückenretter: einfach drauflegen und genießen
Beim Üben mit dem Rückenretter bekämpfst du hohe muskulär-fasziale Spannungen in der Körpervorderseite. So setzt du an einer der häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen an und kannst die Beschwerden reduzieren. Ohne Anstrengung und mit nur 2 Minuten täglich.
Du hast starke Schmerzen, die du trotz Übungen nicht loswirst oder kannst sie wegen deiner Schmerzen nicht richtig durchführen? Dann wende dich am besten an einen der nach Liebscher & Bracht ausgebildeten Therapeut*innen in deiner Nähe. Sie oder er behandelt dich mit der Osteopressur und drückt dabei ganz bestimmte Knochenpunkte. Außerdem kann er dir auch bei der korrekten Ausführung unserer Übungen helfen. Die meisten Patient*innen haben bereits nach der ersten Anwendung der Osteopressur deutlich weniger Schmerzen.
Schau doch auch mal in die Liebscher & Bracht App. Dort findest du viele Übungsvideos und Programme, in denen du alle Übungen kennenlernst und deine Routine entwickeln kannst. Außerdem haben wir noch folgende Angebote zur Selbst-Behandlung für dich:
Faszien-Rollmassage: So rollst du deine Faszien wieder flexibel
Die Bewegungen unseres Alltags sind zu einseitig, dadurch zirkuliert die Zwischenzellflüssigkeit nicht genug, um alle Abfallstoffe abzutransportieren. Diese Ablagerungen sorgen für zu hohe Spannungen. Beseitigen kannst du sie durch regelmäßige Dehnübungen. Schnellere Ergebnisse erzielst du, wenn du zusätzlich unsere Faszien-Rollmassage anwendest.
Das Rollen drückt die Faszie gewissermaßen aus. Wie ein Schwamm kann sich das Gewebe mit frischem Wasser vollsaugen. Außerdem kann die Faszie mehr Wasser binden, da die übersäuerte Zwischenzellflüssigkeit wieder basischer wird. Die Faszienschichten gleiten besser und Verklebungen lösen sich auf. Ein weiterer Effekt ist, dass die Flimmerhärchen der Fibroblasten in Bewegung geraten, solange du langsam und intensiv in eine Richtung rollst. Dadurch baut sich Kollagen ab – dein Bindegewebe wird flexibler.
Wie gerade erwähnt, ist es wichtig, dass du sehr langsam rollst. So drückst du die Zwischenzellflüssigkeit durch die kleinen Zwischenräume, ohne nur darüber hinwegzurollen. Gleichzeitig solltest du einen konstant starken Druck aufbringen und die Faszienrolle immer nur in eine Richtung bewegen – zu deinem Herzen. Das berücksichtigt sowohl die venöse Rückströmung deines Blutes als auch den Lymphfluss.
Außerdem ist es wichtig, dass du eine Faszienrolle verwendest, die für deinen Rücken geeignet ist. Denn gerade am Rücken sollte das Hilfsmittel einige wichtige Kriterien erfüllen. Wir empfehlen dir für die Anwendung unser Faszien-Rollmassage-Set. Im Unterschied zu den meisten herkömmlichen Faszienrollen hat die Medi-Rolle eine umlaufende Rille, die deine Wirbelsäule schont.
Faszien-Set: für ein gesundes Bindegewebe
Faszien-Set: für ein gesundes Bindegewebe
Harter Kern, weiche Oberfläche – genau das macht unsere Faszienrollen und -kugeln so besonders. Die Faszien-Rollmassage ist intensiv und bleibt auch bei Schmerzen noch angenehm. Und dank der 4 Formen massierst du gleich deinen gesamten Körper mühelos.
Light-Osteopressur: So drückst du deinen Rücken
Mit der Light-Osteopressur erreichen wir die Rezeptoren an der Knochenhaut – wir drücken also Knochen, keine Muskeln. Durch das Drücken der Rezeptoren irritieren wir sie, was die hohen Spannungen der Muskeln und Faszien senken kann. Perfekt klappt die Light-Osteopressur mit unserem Drücker. Verschiedene Härtegrade und Aufsatzformen sind optimal auf die Bedürfnisse von Schmerzpatient*innen zugeschnitten.
Du wirst merken, dass diese Punkte schmerzempfindlich sind. Drücke aber nur so fest, dass du noch ruhig weiter atmen kannst – wir nennen das deinen persönlichen Wohlfühlschmerz. Bleibe auf der Stelle, bis du merkst, dass der Schmerz nachlässt – das bedeutet, dass dein Gehirn reagiert und die Spannung von Muskeln und Faszien normalisiert. Lässt die Empfindlichkeit nach, kannst du ruhig noch einmal etwas fester drücken. Auf einem Punkt solltest du aber nicht länger als 2 Minuten bleiben.
Die Light-Osteopressur kannst du anwenden, um deine Schmerzen schnell zu lindern. Bedenke aber, dass dadurch die Ursache der Rückenschmerzen noch nicht behoben ist. Für eine dauerhafte Schmerzfreiheit ist die regelmäßige Anwendung unserer Übungen wichtig.
Kennst du schon unseren Premium-Übungsbereich?
Dort findest du alles, was du brauchst, um selbst für deine Schmerzfreiheit und Beweglichkeit zu sorgen:
- Dein persönlich erstelltes Übungsprogramm
- Täglich neue 7-minütige Übung des Tages, um einseitige Bewegungen des Alltags optimal auszugleichen
- 4 Live-Trainings mit Roland und unseren Liebscher & Bracht-Therapeut*innen pro Woche
- Exklusive Premium-Inhalte für dich: Rolands Training des MonatsRoutinen zur Prävention und 5-Minuten-Routinen wöchentliche Gesundheitstipps von Dr. med. Petra Bracht und vieles mehr
- 3 Methoden für deinen langfristigen Erfolg: Du lernst dich zu drücken, dehnen und rollen
Checkliste für die Liebscher & Bracht Übungen®
Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.
- Übe immer in der richtigen Intensität und im Zweifelsfall lieber mit etwas geringerer Intensität. Du spürst dabei einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen. Der Dehnungsschmerz ist deutlich, fühlt sich aber nicht brennend, pulsierend oder scharf an.
- Bewege dich bei den Übungen so, dass du deinen Körper zu jedem Zeitpunkt beobachten und einschätzen kannst. Sei beispielsweise sehr achtsam, wenn du abrutschen oder das Gleichgewicht verlieren könntest. Bewege dich bei Liebscher & Bracht Übungen® grundsätzlich sehr langsam.
- Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Liebscher & Bracht Übungen® nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen.
- Führe an 6 Tagen pro Woche die Übung mindestens einmal täglich aus. Für jeden Übungsschritt solltest du 2 bis 2,5 Minuten investieren. Bist du schon geübter, baue nach und nach auch das Gegenspannen und das aktive Dehnen ein. So kannst du die Liebscher & Bracht Übungen® deutlich intensivieren.
- Benutze professionelle Hilfsmittel für deine Liebscher & Bracht Übungen®. Unsere Hilfsmittel wie Rücken-, Kiefer-, Schulter-, Knie-, Nacken- oder ISG-Ischias-Retter unterstützen Menschen dabei, die Liebscher & Bracht Übungen® noch einfacher durchzuführen und sich damit noch besser selbstständig bei Schmerzen helfen zu können. Andere Hilfsmittel eignen sich zwar auch, erzielen möglicherweise aber nicht den Erfolg, den du dir wünschst.
- Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser geht, pausiere aber bitte für einen oder zwei Tage und steigere dich erneut langsam. Sollten die Übungen über mehrere Wochen hinweg keine Besserung erbringen, suche einen Liebscher & Bracht Therapeuten auf oder hole dir ärztlichen Rat.
Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!
Sport bei Rückenschmerzen
Bewegung ist wichtig, auch bei Rückenschmerzen. Verzichte daher nicht auf Sport, außer dein*e Ärzt*in rät dir aus gesundheitlichen Gründen davon ab.
Sportarten wie Yoga, Nordic Walking, Schwimmen oder Aqua-Gymnastik kannst du gut ausführen, wenn du unter Rückenschmerzen leidest. Generell ist es wichtig, dass du dich nicht zu einseitig bewegst. Daher raten wir dir, deinen Lieblings-Sport mit unseren Übungen zu kombinieren.
© Microgen | shutterstock.com
Ernährung
Rückenschmerzen stehen oft im Zusammenhang mit deiner alltäglichen Lebensweise – dazu gehört auch deine Ernährung. Ein gesundes Essverhalten wirkt sich positiv auf Heilungsprozesse aus und ist daher rückenfreundlich. Wir empfehlen dir daher, nicht zu früh zu frühstücken und abends nicht mehr so spät zu essen. Vermeide außerdem Industrienahrung und setze lieber auf frische Produkte aus biologischem Anbau.
In einem ausführlichen Artikel erklären wir dir noch ganz genau, in welchem Zusammenhang Schmerzen und Ernährung stehen und liefern dir die besten Ernährungs-Tipps.
Weitere vorbeugende Maßnahmen
- Vermeide beispielsweise negativen Stress – oft leichter gesagt als getan. Nimm dir dennoch jeden Tag etwas Zeit für dich, in der du zur Ruhe kommen und deine persönlichen Entspannungsverfahren genießen kannst.
- Gönne dir außerdem regelmäßig Wärme, zum Beispiel in Form von einem heißen Bad oder einer heißen Dusche. Nutze zwischendurch gerne auch mal Wärmepflaster, spaziere an der frischen Luft und tanke ausreichend Sonne.
- Sorge für einen erholsamen Schlaf. In unserem Artikel „Welche Matratze bei Rückenschmerzen?“ geben wir dir einen Einblick in die aktuellen Forschungsergebnisse zum Thema Matratze und Schlaf.
Wir zeigen dir außerdem in diesem Video, welche Übungen du in deine morgendliche Routine einbauen kannst, um Rückenschmerzen vorzubeugen:
4.3 Weitere Behandlungen
Zur Diagnostik kommen neben einer allgemeinen klinischen Untersuchung oft bildgebende Verfahren wie Röntgen, bei konkreten Verdachtsfällen auch Computertomographie (CT) und Magnetresonanztomographie (MRT) zum Einsatz.14) In vielen Fällen ist aber nichts sichtbar.15) Das lässt sich ganz einfach erklären – Röntgenbild und Co. bilden Muskeln und Faszien nicht ab. Hier liegt aber in vielen Fällen die Ursache der Rückenschmerzen.
Das Spektrum der Behandlungsmöglichkeiten ist je nach Krankheitsbild noch vielfältiger als die Diagnostik: Massagen, Physiotherapie, Bandagen, Chiropraktik, Osteopathie, Bewegungstherapie oder Wirbelsäulengymnastik sind nur einige davon.
Spritzen und Schmerzmittel
Schmerzmittel, ob gespritzt oder oral eingenommen, sind oft das Mittel der Wahl bei der Beseitigung von Rückenschmerzen und für die Muskelentspannung. Allerdings haben sie zahlreiche Nebenwirkungen und bekämpfen nur die Symptome, nicht die Ursache. Hinzu kommt, dass sie auch noch Mikronährstoffe rauben, wenn du sie langfristig einnimmst. Dadurch entstehen Neben- und Wechselwirkungen oftmals erst.
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Operation
Eines vorab: Es gibt selbstverständlich Operationen, die sinnvoll und notwendig sind. Oft ist das aber nicht der Fall. In ihrem Gesundheitsbericht gibt die DAK an, dass die Hälfte aller „sonstigen Bandscheibenschäden” (Bandscheibenschäden, die nicht die Lendenwirbelsäule betreffen) operiert werden.16) Die Techniker Krankenkasse bezeichnet 8 von 10 Rückenoperationen als überflüssig.17)
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Dennoch nehmen Krankenhausaufenthalte aufgrund von Rückenschmerzen deutlich zu. Es erhöht sich aber auch die Zahl vollstationärer Aufenthalte in einer Klinik, ohne die Durchführung einer Operation.18) Einem operativen Eingriff schließt sich oft eine physiotherapeutische Behandlung oder Bewegungstherapie an.
Anhaltende Schmerzen nach einer Operation sind keine Seltenheit. Laut einer Studie liegt die Erfolgsquote bei etwa 35 Prozent.19) Manche Patient*innen sind nach der Operation einige Zeit schmerzfrei, bevor die Beschwerden zurückkehren.
Wärme
Patient*innen bekommen oft empfohlen, ihre Rückenschmerzen mit Wärme zu therapieren. Sei es mit Rotlicht, Wärmflasche oder Wärmepflaster – bei Muskelverspannungen ist Wärme angenehm. Daher spricht erst einmal nichts gegen eine Wärmebehandlung als Entspannungsverfahren. Du solltest aber bedenken, dass sie nur einen kurzzeitigen Effekt hat. Sie wirkt schmerzlindernd, da sie die Blut- und Nährstoffversorgung ankurbelt. Allerdings handelt es sich dabei nicht um eine Langzeitwirkung.
Unser Tipp daher: Wenn du merkst, dass dir Wärme gut tut, wende sie an. Nimm vielleicht ein heißes Bad, um dich zu entspannen, oder gönne dir ein Wärmepflaster. Für eine dauerhafte Schmerzfreiheit, verbinde die Wärmeanwendung einfach mit unseren Übungen.
© goir | shutterstock.com
Akupunktur
Ähnlich verhält es sich mit Akupunktur. Unserer Erfahrung nach, kann sie für eine gewisse Zeit eine Besserung der Beschwerden bewirken. Oft kommen die Schmerzen aber zurück. Daher empfehlen wir dir, sofern du ein Freund der Akupunktur bist, sie in deinem persönlichen Behandlungsplan mit den Dehn-Übungen zu kombinieren.
Krafttraining
Es ist in jedem Fall wichtig, eine starke Rumpfmuskulatur zu haben. Falls dein Gewebe aber auch unter hohen Spannungen leidet, empfehln wir dir, dein Rückentraining konsequent mit Dehnungen zu kombinieren.
Auch unsere Übungen kräftigen deinen Rücken – allerdings in der Dehnung. Die Kräftigung erfolgt durch das Gegenspannen, das du in jeder Übung kurz ausführst, bevor du die Dehnung weiter intensivierst.
Stufenlagerung
Als schnelle Maßnahme bei akuten Rückenschmerzen bekommen viele die sogenannte Stufenlagerung empfohlen. Doch schauen wir uns diese Position genauer an: Du liegst auf dem Rücken, hast die Beine angewinkelt und in einer 90-Grad-Haltung auf einem Hocker oder Ähnlichem abgelegt. Du nimmst also genau die gleiche Position ein wie beim alltäglichen Sitzen am Schreibtisch. Das bedeutet: Die Stufenlagerung verstärkt die Verkürzung deines Hüftbeugers und damit indirekt auch deiner Rückenschmerzen.
Du begibst dich mit der Stufenlagerung in eine Art Schonhaltung. Im Liegen versucht der Körper nicht, dich aufrecht zu halten, er kämpft also nicht gegen die starken Zugspannungen auf der Vorderseite. Du bist schmerzfrei, solange du dich in dieser Position befindest. Sobald du dich aber wieder aufrichtest, kehrt der Schmerz in vielen Fällen zurück.
Und zum Abschluss: 10 Fakten zu Rückenschmerzen
Ein Team aus Fachleuten aus Australien und Irland räumt mit seiner „Back Facts”-Kampagne (Rücken-Fakten-Kampagne) mit 10 verbreiteten Irrtümern über Rückenschmerzen auf.20)
Fakt 1: Anhaltende Rückenschmerzen können den Patient*innen Angst einjagen, aber sie sind selten gefährlich. Betroffene landen eher unwahrscheinlich im Rollstuhl.
Anhaltende Rückenschmerzen bedeuten nicht automatisch, dass dein Rücken geschädigt ist. Es zeigt meistens lediglich, dass deine Muskeln und Faszien durch zu einseitige alltägliche Bewegungsmuster unnachgiebig geworden sind. Lähmungen oder andere Schädigungen, die einen Rollstuhl zur Folge haben, sind unwahrscheinlich. Ernsthafte Erkrankungen solltest du dennoch bei einem Arztbesuch abklären.
Fakt 2: Zunehmendes Alter ist kein Grund für Rückenschmerzen.
Unsere Wirbelsäule ist darauf ausgelegt, uns bis ins hohe Alter gute Dienste zu leisten. Das bedeutet, du kannst dein Leben lang von Rückenschmerzen verschont bleiben, solange du deinem Rücken durch regelmäßigen Ausgleich einseitiger Bewegungsmuster etwas Gutes tust.
Fakt 3: Schädigung des Gewebes (zum Beispiel durch einen Unfall) ist nur selten der Auslöser von anhaltenden Rückenschmerzen. Alltägliche Faktoren, wie Stress, Anspannung, Inaktivität oder ungewohnte Aktivität machen den Rücken empfindlich.
Der Schmerz soll gerade das verhindern, dass du beispielsweise durch ruckartige Bewegungen deine Bandscheiben schädigst. In den seltensten Fällen sind Schäden an der Struktur die Ursache der Rückenschmerzen. Bei einem Verdacht solltest du dennoch deine Arztpraxis für eine Untersuchung aufsuchen. Dein Rücken wird aber nicht empfindlich, vielmehr sind deine Muskeln und Faszien angespannt und deine Wirbelsäule steht unter dauerhaftem Druck. Daher ist es wichtig, den Druck abzubauen und deine Wirbelsäule zu entlasten.
Fakt 4: Bildgebende Verfahren zeigen nur selten die Ursache der Rückenschmerzen.
Spannungen in Muskeln und Faszien kannst du auf einem Röntgenbild nicht sehen. Vielleicht wird zufällig ein Bandscheibenvorfall oder eine Arthrose entdeckt und diese dann irrtümlich als Schmerzursache festgemacht.
Fakt 5: Rückenschmerzen bei bestimmten Übungen und Bewegungen bedeuten nicht, dass du dir schadest. Sie sind nur Zeichen der Empfindsamkeit deines Rückens und nehmen ab, sobald du dich mehr bewegst.
Bewegung schadet nicht bei Rückenschmerzen, im Gegenteil. Bewegungsmangel und zu einseitig belastende Bewegungen sind der Grund für deine Rückenschmerzen.
Fakt 6: Rückenschmerzen resultieren nicht aus einer schlechten Haltung. Auch wenn diese Positionen schmerzen, sind gekrümmtes oder gerades Sitzen oder Stehen nicht die Ursache.
Die gekrümmte Körperhaltung, beispielsweise durch das lange Sitzen am Schreibtisch im Büroalltag, sorgt für verkürzte und verfilzte Faszien. Der Rückenstrecker muss sich sehr anstrengen, um dich weiterhin aufrecht zu halten. Daher ist es wichtig, krummes Sitzen oder Stehen auszugleichen.
Fakt 7: Eine schwache Rumpfmuskulatur ist nicht der Grund für Rückenschmerzen.
Unsere Rückenmuskulatur ist stark genug, im Prinzip trainieren wir sie 24 Stunden am Tag. Intensives Rückentraining ohne Dehnungen kann die Zugkräfte, die hohen Druck auf deine Wirbelsäule ausüben, noch verstärken.
Fakt 8: Dein Rücken nutzt sich durch tägliches Belasten und Krümmen nicht ab.
Dein Rücken ist so konzipiert, dass sich deine Wirbelgelenke nicht automatisch abnutzen. Es spricht also nichts gegen tägliche Bewegung und Belastung – im Gegenteil. Deine Faszien und deine Gelenke benötigen regelmäßige Bewegung. Das führt nicht zu einem Verschleiß, sondern verhindert ihn.
Fakt 9: Plötzliches Aufflackern des Schmerzes bedeutet nicht, dass du deinen Rücken schädigst. Oft sind sie die Folge von schlechtem Schlaf, Stress, Anspannung, Sorgen, schlechter Stimmung sowie keiner oder ungewohnter Aktivität.
Der Schmerz bedeutet nicht, dass dein Rücken geschädigt ist, sondern warnt dich vor einer ernsthaften Verletzung. Dennoch können indirekte Faktoren einen Einfluss auf Rückenschmerzen haben.
Fakt 10: Spritzen, Operationen und starke Medikamente sind meistens keine guten Heilmittel.
Oftmals kommen nach einer Operation die Schmerzen zurück — weil die Spannungen zurückkehren, solange du dich nicht vielseitiger bewegst. Auch Schmerzmittel sind keine dauerhafte Lösung. Mal abgesehen von Nebenwirkungen und dem Suchtfaktor, bekämpfst du damit meistens nicht die Ursache, sondern stellst lediglich die Symptome für kurze Zeit ab.
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Über diesen Artikel
Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor
Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg
Therapeuten-Review:
Bernd Huber
Zertifizierter Liebscher & Bracht- Therapeut
Veröffentlicht am: 18.02.2024
Letzte Aktualisierung: 27.03.2024
Quellen & Studien
- ↑1,↑8,↑16 DAK-Gesundheitsreport 2018 (zuletzt abgerufen am 24.02.2020).
- ↑2,↑7 Reith, Wolfgang: Nichtspezifische Kreuzschmerzen und Chronifizierung. In: Der Radiologe 60 (2020), S. 117-122.
- ↑3 DAK-Gesundheitsreport 2019 (zuletzt abgerufen am 24.02.2020).
- ↑4 Reith, Wolfgang: Nichtspezifische Kreuzschmerzen und Chronifizierung. In: Der Radiologe 60 (2020), S.117-122.
- ↑5 https://lie-br.com/studie-ruecken
- ↑6,↑14 Haußmann, A.: Diagnostik von akuten und chronischen Rückenschmerzen. In: Der Radiologe 60 (2020), S. 109-116.
- ↑9 Gesundheitsberichterstattung des Bundes – Rückenschmerzen (Heft 53). Hrsg. v. Robert Koch Institut, Berlin 2012.
- ↑10 Bundesärztekammer: Patienteninformation. Aktiv gegen dauerhafte Kreuzschmerzen (2018) (zuletzt abgerufen am 24.02.2020).
- ↑11 Langevin HM, Stevens-Tuttle D, Fox JR, Badger GJ, Bouffard NA, et al. Ultrasound evidence of altered lumbar connective tissue structure in human subjects with chronic low back pain. BMC Musculoskelet Disord. 2009;10:151. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253101/
- ↑12,↑15 Janssen, Frank: Rückenschmerzen – Das konservative Therapiespektrum ausschöpfen. In: Fortschritte der Medizin, 161 (2019) (Folge 581), S. 44-52.
- ↑13 https://lie-br.com/studie-ruecken
- ↑17 https://www.tk.de/presse/themen/medizinische-versorgung/ambulante-versorgung/ruecken-operation-zweitmeinung-2102746?tkcm=aaus
- ↑18 Zich, Karsten; Thorsten Tisch: Faktencheck Gesundheit – Faktencheck Rücken. Rückenschmerzbedingte Krankenhausaufenthalte und operative Eingriffe. Bertelsmann Stiftung (2017).
- ↑19 Baber, Zafeer; Michael A. Erdek: Failed back surgery syndrome: current perspectives. In: Journal of Pain Research 9 (2016), S. 979-987.
- ↑20 O’Sullivan, Peter B.; JP Caneiro; Kieran O’Sullivan; Ivan Lin; Samantha Bunzli; Kevin Wernli; Mary O’Keeffe: Back to basics: 10 facts every person should know about back pain. In: British Journal of Sports Medicine, Dezember 2019.
